Es cierto que el cuerpo necesita perder algo de calor para dormirse, y que un cuarto caluroso empeora el sueño. Pero no hay una cifra que sirva para todos, y lo de los calcetines tiene un estudio que dice lo contrario.

Por la noche, la temperatura del interior del cuerpo baja un poco. Para soltar ese calor, se abren los vasos de la piel de las manos y los pies. En un estudio publicado en 1999, lo que mejor predecía lo rápido que alguien se dormía era que sus pies y manos estuvieran calientes: señal de que el cuerpo estaba soltando calor.

Parece contradictorio, pero calentar la piel ayuda a enfriar el interior. Un análisis de 13 estudios encontró que una ducha o un baño caliente, entre una y dos horas antes de acostarse, adelantaba el sueño unos 10 minutos, con el agua a unos 40 a 42 grados.

El calor sí perjudica: con el cuarto por encima de unos 25 grados, el sueño se vuelve más inquieto. Pero en un estudio que siguió a 50 personas mayores en sus casas durante casi 11.000 noches, dormían mejor con el cuarto entre 20 y 25 grados, y la mejor temperatura variaba mucho de una persona a otra. La cifra de 18 a 20 grados es una recomendación, no un resultado demostrado para todos.

Se aconseja no dormir con calcetines para no frenar la pérdida de calor por los pies. Pero en un pequeño estudio con seis jóvenes en un cuarto fresco, con calcetines se durmieron unos 7 minutos antes, durmieron más y se despertaron menos. Los pies calientes ayudaban a soltar calor, no a retenerlo. Es un estudio muy pequeño: lo razonable es probar qué te funciona a ti.

Un análisis de 23 estudios no encontró que hacer ejercicio en las cuatro horas antes de dormir empeorara el sueño. La única excepción posible fue el ejercicio intenso en la última hora, y eso se vio en un solo estudio.