Para quien tiene insomnio, quedarse dando vueltas en la cama suele empeorarlo: el cerebro aprende a asociar la cama con estar despierto. Lo que más ayuda es, en parte, lo contrario: levantarse si no llega el sueño y volver cuando aparezca. Es una de las piezas del tratamiento con más respaldo para el insomnio.

Una mala noche le pasa a todo el mundo. El insomnio crónico es otra cosa: costar dormirse o despertarse y no volver a dormir al menos tres noches por semana, durante tres meses o más, con cansancio o malestar al día siguiente. Lo tiene alrededor de 1 de cada 10 adultos.

Las guías médicas de Estados Unidos recomiendan como primer tratamiento la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, antes que las pastillas. Combina varias cosas: levantarse si no llega el sueño, ajustar el tiempo en la cama a lo que de verdad se duerme, mantener la misma hora de despertar y cambiar las ideas que alimentan la preocupación por dormir. En un análisis de 20 ensayos con más de 1.100 adultos, las personas tardaban unos 19 minutos menos en dormirse y pasaban unos 26 minutos menos despiertas durante la noche, y la mejora se mantenía después de terminar.

Los consejos de «higiene del sueño» por sí solos (no tomar café de noche, apagar pantallas, cuarto oscuro) son razonables, pero solos no bastan para tratar el insomnio. La melatonina tiene un efecto pequeño: en un análisis de 19 estudios, la gente se dormía unos 7 minutos antes.

No hay un número exacto para todos. Las sociedades de medicina del sueño recomiendan a los adultos siete horas o más. Más que la cifra, importa cómo te sientes durante el día.