¿Hay que ver la luz del sol nada más despertar?
Para dormir bien, sal a ver el sol entre 5 y 10 minutos en la primera hora después de despertar. A través de la ventana no sirve.
La idea de fondo es correcta: la luz de la mañana ayuda a poner en hora el reloj del cerebro, y con el reloj en hora, el sueño llega antes por la noche. Lo que no tiene estudios detrás son los minutos exactos ni varios de los detalles con que se suele contar.
Dentro del cerebro hay un reloj que marca un ciclo de algo más de 24 horas. La luz que entra por los ojos lo ajusta cada día. En un experimento clásico con 21 personas, la luz por la mañana adelantó el reloj y la luz por la noche lo retrasó. Por eso importan las dos: luz temprano y menos luz fuerte de noche.
En 2013, un grupo de voluntarios acampó una semana sin luz artificial. Recibieron unas cuatro veces más luz durante el día, y su reloj se adelantó: la hormona del sueño empezó a subir casi dos horas antes, cerca de la puesta de sol. Fuera, incluso nublado, hay muchísima más luz que dentro de casa.
Los minutos exactos. No encontramos ensayos que hayan fijado 5, 10 o 30 minutos según las nubes. Más luz y más tiempo ayudan, pero no hay una dosis establecida.
La ventana. A través del cristal llega bastante menos luz, y por eso salir es mejor. Pero lo que más cuenta es la cantidad de luz, no que el cristal «filtre» un color especial.
El cortisol. Se dice que su subida es lo que te despierta. En realidad, esa subida ocurre después de despertar, en los primeros 30 a 45 minutos: es una respuesta, no la causa.